마그네슘은 인체에서 300개 이상의 효소와 반응하는 중요한 미네랄이다. 근육 및 신경 기능, 혈압 조절 및 면역 기능에 도움을 준다.

성인의 신체에는 약 25g의 마그네슘이 포함되어 있으며이 중 50-60 % 는 골격계에 저장된다. 나머지는 근육, 연조직 및 체액에 존재한다.

많은 사람들은 식단에서 충분한 마그네슘을 섭취하지 못하지만, 건강한 사람들에게는 결핍 증상이 흔하지 않다.

아몬드, 시금치, 캐슈넛은 마그네슘 함량이 가장 높은 식품 중 일부이다. 식단을 통해 충분한 마그네슘을 섭취할 수 없는 경우 보충제를 통해 섭취할 수 있다.

마그네슘이 주는 혜택

많은 종류의 견과류와 씨앗에는 마그네슘이 풍부하다.

마그네슘은 7가지 필수 미네랄 중 하나이다. 이러한 필수 미네랄은 사람들이 상대적으로 많은 양을 섭취해야 하는 미네랄이다(하루에 최소 100mg). 

마그네슘은 많은 신체 기능에 필수적이다. 충분히 섭취하면 알츠하이머, 제 2형 당뇨병, 심혈관 질환, 편두통 등 만성 질환을 예방하거나 치료하는 데 도움이 된다.

1. 뼈 견강

대부분의 연구가 뼈 건강에서 칼슘의 역할에 초점을 맞추고 있지만 마그네슘은 건강한 뼈 형성에도 필수적이다.

2013년 연구에 따르면 적절한 마그네슘 섭취는 골밀도 증가, 골 결정 형성 개선, 폐경기 여성의 골다공증 위험 감소와 관련이 있다.

마그네슘은 뼈 건강에 필수적인 두 가지 다른 영양소 칼슘과 비타민 D 수치 를 조절하는 데 도움이 되므로 뼈 건강을 직간접적으로 개선할 수 있다.

2. 당뇨병

연구에 따르면 마그네슘 함량이 높은 식단을 먹으면 제2 형 당뇨병 위험이 낮다. 마그네슘이 포도당 조절과 인슐린 대사에 중요한 역할을 하기 때문일 수 있다.

많은 연구에서 연구자들은 마그네슘이 많이 포함된 식단과 당뇨병을 연관시켰다. 2017년 체계적인 검토에 따르면 마그네슘 보충제를 복용하면 마그네슘 수치가 낮은 사람들의 인슐린 감수성을 향상할 수 있다.

그러나 아직까지 더 많은 연구가 필요하다.

3. 심혈관 건강

신체는 심장을 포함한 근육의 건강을 유지하기 위해 마그네슘이 필요하다. 연구에 따르면 마그네슘은 심장 건강에 중요한 역할을 한다.

2019년 메타 분석에 따르면 마그네슘 섭취를 늘리면 뇌졸중 위험을 낮출 수 있다. 마그네슘을 매일 100mg 섭취했을 때 뇌졸중 위험이 2 % 감소했다고 보고했다.

일부 연구에서는 마그네슘이 고혈압에 중요한 역할을 한다고 제안한다 그러나 현재 건강보조식품국(ODS)의 연구에 따르면 마그네슘 보충제를 복용하면 혈압이 "약간" 낮아진다.

4. 편두통

마그네슘 요법은 두통을 예방하거나 완화하는 데 도움이 될 수 있다. 이는 마그네슘 결핍이 신경 전달 물질에 영향을 미치고 편두통과 연결하는 요인 인 혈관 수축을 제한할 수 있기 때문이다.

편두통을 경험하는 사람들은 다른 사람들에 비해 혈액과 신체 조직의 마그네슘 수치가 낮을 수 있다. 편두통 중에는 사람의 뇌에서 마그네슘 수치가 낮을 수 있다.

2017년 체계적인 검토에 따르면 마그네슘 요법은 편두통 예방에 유용할 수 있다. 저자들은 600mg의 마그네슘 구연산염을 복용하는 것이 안전하고 효과적인 예방 전략으로 보인다고 제안했다.

고 용량의 마그네슘 요법은 의사와의 상담 후에 고려해보자.

5. 월경 전 증후군

마그네슘은 월경 전 증후군(PMS)에도 역할을 할 수 있다.

2012 년 소규모 연구에 따르면 마그네슘 보충제를 비타민 B-6와 함께 복용 하면 PMS 증상을 개선할 수 있다고 한다. 

미국 산부인과 대학은 마그네슘 보충제를 복용하면 PMS에, 기분 증상, 유방 압통을 팽만감 줄이기 위해 도움이 될 수 있음을 시사한다.

6. 불안

마그네슘 수치는 우울증과 불안을 포함한 기분 장애에 영향을 미칠 수 있다.

2017년 체계적인 검토에 따르면 낮은 마그네슘 수치는 높은 수준의 불안과 관련이 있을 수 있다. 이것은 부분적으로는 스트레스에 대한 사람의 반응을 제어하는 ​​세 개의 땀샘 인 시상 하부-뇌하수체-부신 (HPA) 축의 활동 때문이다.

마그네슘 결핍

많은 사람들이 마그네슘 권장 섭취량을 충족하지 못하지만, 건강한 사람들에게는 결핍 증상이 거의 없다. 마그네슘 결핍은 저 마그네슘 혈증으로 알려져 있다.

마그네슘 부족 또는 결핍은 과도한 알코올 섭취, 특정 약물의 부작용, 위장 장애 및 당뇨병을 포함한 일부 건강 상태로 인해 발생할 수 있다. 결핍은 노인에서 더 흔하다.

마그네슘 결핍의 증상은 다음과 같다.

• 식욕 부진

• 메스꺼움 또는 구토

• 피로 또는 무기력증

더 진행된 마그네슘 결핍의 증상은 다음과 같다.

• 근육 경련

• 무감각

• 따끔 거림

• 발작

• 성격 변화

• 심장 리듬 변화 또는 경련

연구에 따르면 마그네슘 결핍은 알츠하이머 병, 제2 형 당뇨병, 심혈관 질환 및 편두통을 포함한 다양한 건강 상태와 관련이 있다.

과도한 마그네슘 섭취의 부작용

식사를 통한 마그네슘 과다 복용은 신체가 소변을 통해 음식에서 과도한 마그네슘을 제거하기 때문에 가능성이 낮다.

그러나 보충제에서 마그네슘을 많이 섭취하면 설사, 메스꺼움 또는 경련과 같은 위장 문제가 발생할 수 있다.

고용량은 신장 문제, 저혈압, 소변 정체, 메스꺼움 및 구토, 우울증, 무기력, 중추신경계(CNS) 조절 상실 , 심장 마비 및 사망을 유발할 수 있다.

신장 질환이 있는 사람은 의사가 지시하지 않는 한 마그네슘 보충제를 복용해서는 안된다.

오메가3 지방산에는 많은 건강상의 이점이 있습니다.

가장 좋은 방법은 일주일에 두 번 이상 지방이 많은 생선을 섭취하는 것이지만, 지방이 많은 생선을 자주 먹지 않으면 보충제를 복용하는 것이 좋습니다.

그러나, 보충제가 충분한 EPA와 DHA를 함유하고 있는지 확인하는 것이 중요합니다. 

이들은 오메가3 지방의 가장 유용한 유형이며 지방이 많은 생선과 조류에서 발견됩니다.

아마씨와 호두와 같은 씨앗과 견과류에서 오메가3를 얻을 수도 있습니다. 

이 식품에는 알파 리놀렌산(ALA)이 포함되어 있으며, 그 중 일부는 체내에서 EPA와 DHA로 전환 될 수 있습니다.

최적의 건강에 필요한 오메가 3의 양을 알아봅니다.

공식 오메가3 복용량 지침

전반적으로 대부분은 성인이 건강을 위해 매일 최소 250–500mg의 EPA와 DHA를 권장합니다.

그러나 특정 건강 상태에는 더 많은 양이 권장됩니다.

알파 리놀렌산의 권장량은 남성의 경우 하루 1.6g, 여성의 경우 하루 1.1g입니다.

• 현재까지 EPA 및 DHA에 대한 공식 일일 권장량은 없습니다. 그러나 대부분의 보건 기관은 성인이 전체 건강을 유지하기에 250–500 mg의 EPA와 DHA가 충분하다는 데 동의합니다.

특정 건강 상태와 오메가3

심장 질환

한 연구는 3.5 년간 매일 850mg의 EPA와 DHA를 850mg 복용 한 11,000 명을 대상으로 진행되었습니다.

그들은 심장 마비 25 %감소 , 갑작스런 사망 45 %감소를 경험했습니다.

미국 심장 협회 (American Heart Association)는 관상 동맥 심장 질환이있는 사람들은 매일 1,000mg의 EPA와 DHA를 섭취하는 반면, 중성 지방 이 높은 사람들은 매일 2,000–4,000mg을 섭취 할 것을 권장합니다.

그러나 오메가3 지방산이 심장 질환에 미치는 유익한 영향은 발견되지 않았습니다.

우울증과 불안

연구에 따르면 하루 200 ~ 2,200mg 범위의 고용량 오메가3는 우울증과 불안 증상을 줄일 수 있다고 합니다.

기분과 정신 장애의 경우 DHA보다 많은 양의 EPA를 보충하는 것이 가장 좋습니다.

암

생선과 오메가3 지방산을 많이 섭취하면 유방암, 전립선 암 및 대장 암의 위험이 감소합니다.

그러나 상관 관계는 인과 관계가 아닙니다.

통제 된 연구를 통해서 오메가3 지방산 섭취가 암 위험에 영향을 미치는지 확인해야 합니다 .

• 오메가3 지방산은 여러 건강 상태를 완화시킬 수 있습니다. 효과적인 복용량은 200-4,000 mg입니다.

어린이 및 임산부를위한 오메가3

연구에 따르면 오메가3 지방산, 특히 DHA는 임신 전, 임신 중 및 임신 후에 중요합니다.

거의 모든 공식 지침에 따르면 일반 복용량 외에 임신 및 모유 수유 중에 DHA 200mg을 추가 할 것을 권장 합니다.

몇몇 전 세계 및 국가기구는 EPA와 DHA를 결합한 형태로 하루 50–100mg 범위의 영유아 지침을 발표했습니다.

• 임산부와 수유하는 산모에게는 추가 200mg의 DHA가 권장됩니다. 유아와 어린이에게 권장되는 복용량은 EPA와 DHA를 합해 하루에 50–100 mg 입니다.

오메가6 섭취는 오메가3 섭취량에 영향을 줄 수 있습니다.

전형적인 서양 식단은 오메가3보다 약 10 배 더 많은 오메가6를 함유하고 있습니다.

이 오메가6 지방산은 주로 가공 식품에 첨가 된 정제 된 식물성 기름에서 나옵니다.

많은 전문가들은 최적의 오메가6 대 오메가3 비율이 2 : 1에 더 가깝다고 생각합니다.

오메가6와 오메가3는 지방산을 생물학적 활성 형태로 전환시키는 동일한 효소와 경쟁합니다.(같은 효소가 경쟁하기 때문에 비율이 중요합니다.)

따라서 오메가3 상태를 개선하려면 식이 요법과 보충제에서 오메가3를 충분히 섭취해야 할뿐만 아니라 오메가6가 많은 식물성 기름 섭취를 줄이는 것도 고려해야합니다.

너무 많은 오메가3는 해로울 수 있습니다

미국식품의약국(FDA)은 EPA와 DHA를 함유 한 오메가3 보충제가 하루에 3,000mg을 초과하지 않으면 안전하다고 주장합니다.

반면, EFSA (European Food Safety Authority)는 보충제로부터 하루 최대 5,000mg이 안전하다고 지적합니다.

이러한 주의사항은 몇 가지 이유로 이루어집니다. 첫째, 오메가3는 일부 사람들에게 혈액이 묽어 지게하여 과도한 출혈을 일으킬 수 있습니다.

이러한 이유로 많은 조직에서는 수술을 계획중인 사람들이 1-2 주 전에 오메가3 보충제 복용을 중단하도록 권장합니다.

두 번째 이유는 비타민 A 때문입니다.

이 비타민은 다량일 때 유독 할 수 있으며 대구간유와 같은 일부 오메가3 보충제에 풍부합니다.

마지막으로, 5,000mg 이상의 오메가3를 섭취하면 추가적인 이점이없는 것으로 나타 났으므로 위험을 감수 할 가치가 없습니다.

• 하루에 최대 3,000–5,000 mg의 오메가3를 섭취하는 것이 안전 해 보이지만 대부분의 사람들에게는 그러한 높은 섭취가 필요하지는 않습니다.

오메가3 보충제 복용량

생선 기름을 포함한 오메가3 보충제는 긴사슬의 오메가3 지방산 EPA 및 DHA를 포함합니다.

EPA와 DHA가 얼마나 함유되어 있는지 확인하려면 오메가3 보충제의 라벨을 읽는 것이 중요합니다.

복용량의 EPA 및 DHA 농도에 따라 권장량에 도달하기 위해 최대 8 개의 캡슐을 섭취해야 할 수도 있습니다.

• 생선 기름의 양뿐만 아니라 보충제에 EPA와 DHA의 양을 고려하는 것이 중요합니다. 이를 통해 충분한 EPA 및 DHA를 확보 할 수 있습니다.

결론

오메가3 보충제를 복용 할 때는 항상 라벨의 지시 사항을 따르십시오.

그러나 오메가3의 필요는 개인마다 다릅니다. 어떤 사람들은 다른 사람들보다 더 많이 섭취해야 할 수도 있습니다.

알파 리놀렌산의 권장 섭취량은 남성의 경우 하루 1.6g, 여성의 경우 하루 1g입니다.

대조적으로, 긴 사슬의 오메가3 섭취에 대한 공식 지침은 없습니다.

그러나 보건 전문가는 별도의 지시가 없는 한 일반적으로 하루에 최소 250mg 및 최대 3,000mg의 EPA와 DHA를 권장합니다.

오메가3 지방산은 건강에 매우 중요합니다.

기름진 생선과 같이 오메가3가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 가장 좋은 방법입니다.

지방이 많은 생선을 많이 섭취하지 않으면 보충제 섭취를 고려할 수 있습니다.

그러나 수백 가지의 오메가3 보충제가 있습니다. 그들 모두가 동일한 건강상의 이점을 갖는 것은 아닙니다.

이 자세한 안내서는 오메가3 보충제에 대해 알아야 할 모든 것을 설명합니다.

오메가3는 여러 형태로 나타납니다

생선 기름은 자연 및 가공 형태로 제공됩니다.

가공은 지방산의 형태에 영향을 줄 수있다. 어떤 형태는 다른 형태보다 잘 흡수되기 때문에 이것은 중요합니다.

• 물고기 - 생선 전체에서 오메가3 지방산은 유리 지방산, 인지질 및 트리글리세리드로 존재합니다.

• 생선 기름 - 기존의 어유에서 오메가3 지방산은 대부분 TG로 존재합니다.

• 가공 생선 기름 - 어유가 정제 될 때, 식품 화학자들은 종종 TG를 EE로 전환하여 오일 내 DHA 및 EPA의 농도를 조정할 수 있습니다.

• rTG - 가공 된 어유의 EE는 다시 TG로 전환 될 수 있으며,이를 rTG라고 한다.

이러한 모든 형태는 건강 상 이점이 있지만, 연구에 따르면 EE에서 오메가3의 흡수가 다른 형태보다 흡수가 좋지 않다고 합니다.

천연 생선 기름 이것은 대부분 트리글리세리드 형태의 유성 생선 조직에서 나오는 오일입니다. 실제 물고기에 접근 할 수있는 가장 가까운 것입니다.

천연 생선 기름에는 몇 가지 중요한 영양소가 포함되어 있습니다.

EPA와 DHA를 포함한 어유의 오메가3 함량은 18 ~ 31 %이지만 어류에 따라 다릅니다 또한 천연 생선 기름에는 비타민 A와 D가 있습니다.

연어 , 정어리, 청어 및 대구 간은 가장 일반적인 천연 생선 기름 공급원 중 하나입니다. 이 오일은 캡슐 또는 액체 형태로 제공됩니다.

가공 어유

가공 된 어유는 정제 및 농축된다. 에틸 에스테르 또는 트리글리세리드로 구성됩니다.

정제는 수은 및 PCB 와 같은 오염 물질의 오일을 제거합니다. 

오일을 농축하면 EPA 및 DHA 수준이 증가 할 수 있습니다. 

실제로 일부 오일에는 최대 50–90 %의 순수 EPA 및 DHA가 포함되어있을 수 있습니다.

가공 된 어유는 저렴하고 일반적으로 소비자에게 인기있는 캡슐 형태로 제공되므로 대부분의 어유 시장을 구성합니다.

몸은 에틸 에스테르 형태 일 때 가공 된 생선 기름과 천연 생선 기름을 흡수하지 않습니다. 

에틸 에스테르는 또한 트리글리세리드 보다 산화 및 악취가 발생하기 쉬운 것으로 보입니다.

그러나 일부 제조업체는 오일을 더 가공하여 합성 트리글리세리드 형태로 다시 변환합니다.

이들 오일은 개질 된 (또는 재 에스테르 화 된) 트리글리세리드로 지칭된다. 그들은 가장 비싼 생선 기름 보충제이며 시장의 작은 비율 만 구성합니다.

크릴 오일

크릴 오일은 작은 새우 같은 동물 인 남극 크릴에서 추출됩니다.

크릴 오일에는 트리글리세리드와 인지질 형태의 오메가3가 함유되어 있습니다.

수많은 연구에 따르면 오메가3는 생선 기름의 중성 지방과 마찬가지로 크릴 오일의 인지질에서 흡수되기도합니다. 

또한 크릴은 매우 작고 수명이 짧기 때문에 수명 동안 많은 오염 물질이 축적되지 않습니다.

따라서 오일을 정제 할 필요가 없으며 에틸 에스테르 형태로는 거의 발견되지 않습니다.

초록 입 홍합 오일

초록 입 홍합은 뉴질랜드 고유의 것으로, 오일은 일반적으로 트리글리세리드와 유리 지방산의 형태입니다.

EPA 및 DHA 이외에 미량의 ETA도 함유하고 있습니다.

이 희귀 오메가3 지방산은 다른 오메가3보다 염증을 낮추는 데 훨씬 효과적 일 수 있습니다.

생선 기름 대신 초록 입 홍합 기름을 섭취하는 것이 환경 친화적인 것으로 간주됩니다.

포유류 오일 - 포유류 오메가3 오일은 물범으로 만들어졌으며 천연 트리글리세리드 형태입니다.

EPA 및 DHA 외에도 건강에 도움이되는 오메가3 지방산 DPA도 비교적 많이 함유하고 있습니다. 

ALA 오일

ALA는 알파-리놀렌산의 약자입니다. 오메가3의 식물 형태입니다.

아마씨 , 치아씨 및 대마씨에서 특히 많이 발견됩니다 .

신체는 EPA 또는 DHA로 변환 할 수 있지만이 변환 프로세스는 비효율적입니다.

대부분의 식물기름은 오메가3보다 오메가6가 더 높습니다.

조류 오일

해양 조류, 특히 미세 조류는 EPA 및 DHA의 또 다른 트리글리세리드 공급원입니다.

실제로 어류의 EPA와 DHA는 조류에서 비롯됩니다.

작은 물고기가 먹으며 거기서 먹이 사슬을 위로 움직입니다.

연구에 따르면 조류 기름은 생선 기름보다 오메가3, 특히 DHA에 훨씬 더 집중되어 있습니다.

채식인과 완전 채식인에게 특히 좋은 소스입니다.

요오드와 같은 중요한 미네랄이 함유되어있을 수도 있습니다.

또한 조류 오일은 환경 친화적 인 것으로 간주됩니다.

중금속과 같은 오염 물질이 포함되어 있지 않아 지속 가능하고 건강한 옵션입니다.

오메가3 캡슐

오메가3 오일은 일반적으로 캡슐 또는 소프트 젤에서 발견됩니다.

이들은 맛이없고 삼키기 쉽기 때문에 소비자들에게 인기가 있습니다.

캡슐은 일반적으로 연질 젤라틴 층으로 만들어지며 많은 제조업체에서도 장용 코팅을 사용합니다.

장용 코팅은 캡슐이 소장에 도달 할 때까지 캡슐이 용해되지 않도록합니다.

생선 기름 캡슐에서 일반적으로 생선 트림을 방지하기 때문에 일반적입니다.

그러나 그것은 또한 썩은 생선 기름의 악취를 가릴 수 있습니다.

오메가3 캡슐을 복용하는 경우, 가끔씩 캡슐을 열고 냄새가 나지 않도록 냄새를 맡는 것이 좋습니다.

보충제를 구입할 때 찾아야 할 것

오메가3 보충제를 구입할 때는 항상 라벨을 주의해서 읽으십시오 .

또한 다음을 확인하십시오.

• 오메가3의 종류 - 많은 오메가3 보충제는 종종 오메가3의 가장 중요한 유형 인 EPA와 DHA를 거의 포함하지 않습니다. 당신의 보충제가 이것들을 포함하고 있는지 확인하십시오.

• 오메가3의 양 - 보충제는 앞면에 캡슐 당 생선 기름 1,000mg이 들어 있다고 말할 수 있습니다. 그러나 뒷면에는 EPA와 DHA가 320mg에 불과하다는 것을 알 수 있습니다.

• 오메가3의 형태 - 더 나은 흡수를 위해 EE (에틸 에스테르)보다는 FFA (유리 지방산), TG, rTG (트리글리세리드 및 개질 된 트리글리세리드) 및 PL (인지질)을 찾으십시오.

• 신선도 - 오메가3는 약해지기 쉽다. 그들이 나빠지면, 비린 냄새가 나고 덜 강력하거나 해롭습니다. 항상 날짜를 확인하고 제품 냄새를 맡고 비타민 E와 같은 산화 방지제가 들어 있는지 확인하십시오.

• 지속 가능성. MSC , Environmental Defense Fund 또는 이와 유사한 기관에서 인증 한 생선 기름을 구입하십시오 . 수명이 짧은 작은 물고기는 더 지속 가능한 경향이 있습니다.

어떤 오메가3 보충제가 가장 좋습니까?

정기적인 생선 기름 보충제는 아마도 자신의 복지를 향상시키고자 하는 대부분의 사람들에게 최선의 선택일것입니다.

그러나 천연 어유는 보통 30 % 이하의 EPA와 DHA로 구성되며, 이는 70 %가 다른 지방임을 의미합니다.

고농도 오메가3가 함유 된 보충제를 구입할 수도 있습니다.

EPA와 DHA는 최대 90 %가 될 수 있습니다.

최상의 결과를 얻으려면 오메가3가 유리 지방산으로 포함 된 브랜드를 찾으십시오.

트리글리세리드 또는 인지질도 좋습니다.

유명한 오메가3 보충제 브랜드에는 Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia 및 Ovega-3이 있습니다.

결론

대부분의 사람들에게는 정기적인 생선 기름 보충제로 충분합니다.

그러나 보충제에 함유 된 성분이 포함되어 있는지 확인하고 EPA 및 DHA 함량에 특별한주의를 기울이십시오.

EPA와 DHA는 동물성 오메가3 제품에서 가장 많이 발견됩니다.

채식 옵션도 있지만 일반적으로 ALA 만 포함합니다.

예외적으로 조류 오메가는 오메가3의 훌륭한 공급원이며 완전 채식인을 포함한 모든 사람에게 적합합니다.

지방은 오메가3의 흡수를 증가시키기 때문에 지방을 함유 한 식사와 함께 보충제를 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

마지막으로, 오메가3는 생선처럼 부패하기 쉬우므로 대량 구매는 나쁜 생각입니다.

오메가3는 가장 유익한 보충제 중 하나 일 수 있습니다. 

오메가3는 몸과 머리에 매우 다양한 이점이 있습니다.

건강한 성인을 위해 하루에 최소 250–500mg의 오메가3를 권장합니다.

지방이 많은 생선, 조류 및 여러 고지방 식물성 식품에서 많은 양의 오메가3를 섭취할 수 있습니다.

다음은 오메가3가 많이 들어있는 12 가지 식품 목록입니다.

1. 고등어 (1회 제공량 ​​당 4,107 mg)
고등어는 작고 기름진 생선입니다.

서구 국가에서는 일반적으로 훈제와 전체 회로 먹습니다.

고등어는 엄청나게 영양소가 풍부합니다. 

100g을 섭취했을 때 일일 섭취량 대비 비타민 B12 200 %,  셀레늄 100 % 입니다.

또한, 고등어는 맛있고 준비가 거의 필요하지 않습니다.

오메가 3 함량 : 소금에 절인 고등어 한 조각에 4,107mg 또는 100g 5,134mg

2. 연어 (1회 제공량 ​​당 4,123 mg)
연어는 지구 상에서 가장 영양이 풍부한 음식 중 하나입니다.

고품질 단백질과 다량의 비타민D, 셀레늄 및  비타민B를 포함한 다양한 영양소가 포함되어 있습니다.

연구에 따르면 연어와 같은 기름진 생선을 정기적으로 먹는 사람들은

심장병, 치매 및 우울증과 같은 질병의 위험이 낮습니다.


오메가 3 함량 : 연어 등심 절반에 4,123mg 또는 100g 2,260mg

3. 대구 간유 (1회 제공량 ​​당 2,682 mg)

대구 간유는 음식보다 보충제입니다.

이름에서 알 수 있듯이 대구 간에서 추출한 오일입니다.

이 오일은 오메가 -3 지방산이 많을 뿐만 아니라 비타민D와 A가 풍부하며

단일 스푼으로 각각 일일 권장량 대비 비타민D 170 % 와 비타민A 453 %를 제공합니다.

따라서 대구 간유 한 스푼만 섭취하면 세 가지 매우 중요한 영양소가 충족됩니다.

그러나 너무 많은 비타민 A가 해로울 수 있으므로 한 번에 한 스푼 이상을 섭취하지 마십시오.

오메가 3 함량 : 스푼 당 2,682mg

4. 청어 (1회 제공량 ​​946 mg)
청어는 중간 크기의 기름진 생선입니다. 종종 훈제, 절임 또는 미리 익힌 다음 통조림으로 판매합니다.

훈제 청어는 영국과 같은 나라에서 인기 있는 아침 식사 음식으로 계란과 함께 제공되며 키퍼라고 합니다.

표준 훈제 필레에는 비타민D 및 셀레늄 일일 권장량의 거의 100 % 와

비타민B12 일일 권장량의 221 %가 포함되어 있습니다.

오메가 3 함량 : 청어 100g당 2,366mg

5. 굴 (1회 제공량 ​​370mg)
조개류는 먹을 수 있는 가장 영양가 높은 음식 중 하나입니다.

실제로 굴에는 지구 상의 다른 음식보다 많은 아연이 함유되어 있습니다.

생굴 85그램에 일일 권장량 대비 아연 293 %, 구리 70 %, 비타민 B12 575 % 들어있습니다.

오메가 3 함량 : 생굴 100g당 435mg  

6. 정어리 (1회 제공량 ​​당 2,205 mg)
정어리는 초소형, 간식 또는 진미로 일반적으로 먹는 매우 작고 기름진 생선입니다.

그들은 특히 통으로 먹을 때 영양가가 높습니다. 몸에 필요한 거의 모든 영양소를 포함합니다.

정어리 100g은 일일 권장량 대비 비타민 B12 200 %, 비타민 D 24 %, 셀레늄 96 %

오메가 3 함량 : 통조림 정어리 100g 당 1,480mg

7. 멸치 (1회 제공량 ​​당 951 mg)
멸치는 작고 기름진 생선으로 종종 말리거나 통조림으로 구입해 먹습니다.

강한 맛으로 인해 우스터 소스, 레물 라드 및 시저 드레싱을 포함한 많은 요리와 소스를 맛볼 수 있습니다.

멸치는 니아신과 셀레늄의 훌륭한 소스, 그리고 뼈를 발라낸 멸치는 괜찮은 칼슘의 원천 

오메가 3 함량 : 멸치 100g 당 2,113mg

8. 캐비어 (1회 제공량 ​​당 1,086 mg)

캐비어는 생선 알로 구성됩니다.

고급스러운 식품으로 널리 알려진 캐비아는 소량으로 맛보기 또는 장식용으로 가장 많이 사용됩니다.

캐비아는 콜린의 좋은 공급원이자 오메가 3 지방산의 풍부한 공급원입니다

오메가 3 함량 : 스푼 당 1,086mg (14.3g) 또는 100g당 6,786mg

9. 아마 종자 (1회 제공량 ​​당 2,350 mg)

아마 씨앗은 작은 갈색 또는 노란색 씨앗입니다. 종종 분쇄, 가공 또는 기름 제조에 사용됩니다.

이 씨앗은 오메가 3 알파-리놀렌산 (ALA)의 가장 풍부한 전체 식품 공급원입니다.

따라서 아마씨유는 종종 오메가 3 보충제로 사용됩니다.

아마씨는 또한 섬유질, 마그네슘 및 기타 영양소의 좋은 공급원입니다.

대부분의 기름성 식물 종자에 비해 오메가 6 대 오메가 3 비율이 높습니다

오메가 3 함량 : 씨앗 1테이블 스푼 10.3 그램 또는 오일 1테이블 스푼 13.6g 당 7,260mg

10. 치아씨 (1회 제공량에 5,060 mg)
치아씨는 매우 영양가가 풍부합니다. 망간, 셀레늄, 마그네슘 및 기타 영양소가 풍부합니다

치아씨의 표준 28g에는 8가지 필수 아미노산을 포함한 5g의 단백질이 들어 있습니다.

오메가 3 함량 : 28g당 5,060mg

11. 호두 (1회 제공량 ​​당 2,570 mg)
호두는 영양가가 높고 섬유질이 함유되어 있습니다.

또한 많은 양의 구리, 망간, 비타민 E 및 중요한 식물 화합물 포함하고 있습니다.

호두의 껍질은 산화방지제 역할을 하기 때문에 제거하지 마십시오. 

오메가 3 함량 : 28g당 2,570mg

12. 콩 (1회 제공량 ​​당 1,241 mg)
콩은 섬유질과 식물성 단백질의 좋은 공급원입니다.

리보플라빈, 엽산, 비타민K, 마그네슘 및 칼륨을 포함한 다른 영양소의 좋은 공급원입니다.

그러나 콩에는 오메가 6가 매우 높습니다.

연구자들은 너무 많은 오메가6를 섭취하면 염증을 유발할 수 있다고 했습니다.

오메가 3 함량 : 건조 대두 100g 당 1,443mg

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마시멜로우 뿌리란?

유럽 쪽에서 살고있는 다년생 허브입니다. 소화 호흡기 및 피부를 치료하기 위해 수천 년 동안 민간 요법으로 가용되었습니다. 

마시멜로우 뿌리의 효능

1. 기침과 감기 치료에 도움이 될 수 있음.

높은 점액질 함량은 기침과 감기 치료에 유용한 치료법이 될 수 있습니다.

2005년 작은 연구에 따르면 마시멜로 뿌리를 함유 한 약초 기침 시럽은 감기, 기관지염 또는 호흡기 질환으로 인한 기침 완화에 효과적이었습니다. 12일 이내에 62명의 참가자 모두 증상이 86 ~ 90 % 개선되었습니다.
마시멜로 뿌리는 점액을 풀고 박테리아를 억제하는 역할을 하는 것으로 보입니다.

2. 피부 자극 완화에 도움이 될 수 있음.

항 염증 효과는 습진 및 피부염으로 인한 피부 자극 완화에 도움이 될 수 있습니다.
2013년 논문모음에 따르면 20% 마시멜로 뿌리 추출물을 함유 한 연고를 사용하면 피부 자극이 줄어 듭니다. 연구원들은 약초가 항 염증 활성을 갖는 세포를 활성화한다고 제안했습니다.
단독으로 사용될 때보다 항염증 효과가 있는 두가지 이상의 추출물과 같이 사용했을 때 더 놓은 활성을 가졌습니다.

3. 상처 치유에 도움이 될 수 있음

상처 치유에 효과적인 항균 작용을 합니다.

2015년 동물 연구에서 마시멜로 뿌리 추출물이 상처를 치료할 가능성이 있다고 제안합니다. 박테리아(그람음성)는 발생하는 감염의 50 % 이상을 차지하며 항생제 내성 "슈퍼 바이러스"를 포함합니다. 상처에만 사용할 때 추출물은 항생제와 비교하여 상처 치유를 아주 많이 증가시켰습니다.
치유 시간을 단축시키고 염증을 감소시키는 것으로 생각됩니다.

마시멜로우 뿌리를 부작용을 줄이고 먹는 방법

1. 일반적으로 섭취했을 때 불편함은 많이 없습니다. 배탈과 현기증을 일으킬 수 있지만 적은용량으로 시작하여 점점 늘려나가면 부작용의 위험을 줄일 수 있습니다.

2. 섭취할 때 한잔의 물과 함께 섭취하면 부작용의 위험을 줄일 수 있습니다.

3. 한번 섭취를 시작하고 4주를 섭취하면 1주일은 휴식을하고 섭취해야 합니다.

4. 처음부터 상처나 피부에 바르면 자극을 줄 수 있으니 테스트를 진행한 후에 사용하여야 합니다.

5. 리튬과 당뇨병 약물과 상호 작용하는 것으로 밝혀졌으니 의사와 상담 후 섭취하여야 합니다.

6. 위장을 코팅하여 다른 약물의 흡수를 방해할 수 있습니다.

***사용하지마세요!

임신중 또는 모유 수유 중, 당뇨병, 2주내에 수술예정일 때

일반적으로 안전한 것으로 간주되지만 복용하기 전에 의사와 상담하세요~

비타민 D는 햇빛에 반응하여 피부에서 생성되기 때문에 햇짗 비타민이라고 합니다. 

몸은 햇빛에 직접 노출 될 때 자연적으로 비타민D를 생성합니다. 또한 특정 음식과 보충제를 통해 혈액 내 비타민의 적절한 수준을 유지할 수 있습니다. 요즘 실내에서 일하는 인구가 늘어남에 따라 비타민D 부족 현상이 만연해 있습니다.

비타민D에는 몇 가지 중요한 기능이 있습니다. 아마도 가장 중요한 것은 칼슘과 인의 흡수를 조절하고 정상적인 면역계 기능을 촉진하는 것입니다.

충분한 양의 비타민D를 섭취하는 것은 뼈와 치아의 정상적인 성장과 발달뿐아니라 특정 질병에 대한 저항력을 향상시키는 데 중요합니다.

몸에 비타민D가 충분하지 않으면 골다공증과 같은 뼈에 이상이 발생 할 위험이 있습니다.

비타민D는 질병과 싸우는데 도움을 줍니다.

2006년 연구에 따르면 다발성 경화증 위험을 감소시킵니다.

2008년 연구에 따르면 심장병 발병 가능성을 감소시킵니다.

2010년 연구에 따르면 독감 발병 가능성을 줄이는 데 도움을 줍니다.

비타민D는 우울증을 감소시킵니다.

연구에 따르면 비타민D는 기분을 조절하고 우울증을 예방하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다. 한 연구에서 과학자들은 비타민D 보충제를 복용 한 우울증을 가진 사람들이 증싱이 호전되는 것을 확인했습니다.

불안과 우울증을 겪고 있는 사람들에게서 비타민D 결핍이 더 흔하다는 것을 확인했습니다.

비타민D는 체중 감소를 촉진합니다.

체중 감량이나 심장병 예방을 위해 비타민D 보충제를 식단에 추가해보세요.

매일 칼슘과 비타민D 보충제를 복용하는 사람들은 위약 보충제를 복용하는 환자보다 체중을 더 많이 뺄 수 있었습니다. 칼슘과 비타민D가 식욕 억제 효과가 있습니다.

또 다른 연구에서 매일 비타민D 보충제를 복용 한 과체중 환자는 심장병 위험 지표를 개선했습니다.

비타민D가 부족 할 수 있는 경우

 1. 햇빛이 들지 않을만큼 오염된 지역에 있을 때

 2. 선크림 사용

 3. 오랜시간 실내 근무

 4. 건물이 햇빛을 차단하는 대도시 생활

 5. 검은 피부 - 멜라닌 수치가 높을수록 피부가 흡수 할 수 있는 비타민D가 줄어듬

보스웰리아는 오래된 자연 요법이며 영적 의식을위한 도구입니다.

사람들은 통증과 염증을 완화하고 관절을 치유하고 혈류를 개선하는 데 사용했습니다.

보스웰리아의 효능

골관절염

두가지 임상시험에서 135명의 골관절염 환자에게 특정 보스웰리아 추출물을 3개월동안 매일 100mg or 250mg 섭취했을 때 관절의 통증과 운동성을 크게 개선했습니다. 환자들이 더 놓은 용량으로 치료한 7일 후에 상당한 개선을 경험하기 시작했습니다.

다양한 유형의 보스웰리아 추출물은 세가지 연구에서 145명의 골관절염 환자의 무릎 통증을 줄이고 기능을 향상시켰습니다.

보스웰리아산은 부동을 줄이고 관절 장애가 있는 쥐와 생쥐에 대한 연구에서 항 관절염 활성을 나타냈습니다.

궤양성 대장염

보스웰리아의 상처 치유, 궤양 및 설사를 방지하는 특성 때문에 전통의학에서 소중하게 사용되어 왔습니다.

보스웰리아 추출물은 항산화 활성을 가지며 장 상피세포를 염증에 의한 손상으로부터 보호합니다.

부작용이 최소화 된 만성 대장염 환자 30명을 치료하는데 효과적이였습니다.

다른 실험에서 보스웰리아 세라타 350mg을 6주동안 매일 3회 섭취 했을 때 궤양성 대장염을 80%이상 개선했습니다.

쥐에대한 연구에서 급성 대장염의 염증을 억제하고 설사를 예방하며 항염증 및 항산화 효과를 나타냈습니다.

피부 보호

얼굴 피부에 보스웰 산을 함유한 크림은 광노화, 거침도, 잔주름을 상당하게 개선시켰습니다.

또 다른 연구에서, 2% 보스웰리아 추출물 크림을 5주동안 매일 2회를 사용한 사람은 방사선 요법으로 인한 피부 자극을 현저하게 감소시켰습니다.

건선, 비듬 또는 피부 자극이 있는 59명의 환자에서 동일한 제품이 피부를 진정시키고 증상의 50-70%를 개선했습니다.

천식

보스웰리아는 전통적으로 호흡기 시스템에 미치는 영향으로 평가되어 왔으며 기침, 기관지염, 천식을 치료하기 위해 증기 흡입, 목욕, 마사지에 사용되어 왔습니다.

유향에서 발견되는 보스웰산은 류코트리엔 생합성을 억제하므로 천식과 같은 만성질환에서 많은 염증을 감소시키고 예방할 수 있습니다.

보스웰리아 세라타는 20명의 환자를 대상으로 한 연구에서 호흡 곤란, 폐의 소리 등의 기관지 천식 증상을 개선했습니다.

잇몸 건강

75명의 소녀에 대한 연구에서 보스웰리아 추출물과 분말은 플라그에의한 잇몸 염증을 예방했습니다.

보스웰리아의 부작용

보스웰리아는 큰 부작용을 보이지 않으며 안전한 것으로 간주됩니다. 가능한 부작용은 경미합니다

부작용 : 구역질, 복통, 가슴 앓이, 가려움증

보스웰리아는 독성이 현저하게 낮습니다. 이 물질은 안전한 물질 목록에 포함되어 있으며 미국 FDA에 의해 식품 첨가물로 사용이 허용됩니다.

임신중이거나 수유중에도 식품에서 발견되는 양이 안전하지만 치료 용량의 안전성을 평가되지 않았습니다. 섭취하기 전 의사와 상담하세요

보스웰리아 세라타의 반복적인 경구투여의 독성 연구는 쥐에서 수행되었으며 kg 당 500 - 1,000mg의 복용량까지 비교적 안전했습니다. 건강에 대한 악영향은 관찰되지 않았습니다.

보스웰리아의 복용량

복용량은 개인적으로 다를 수 있습니다. 의사가 보스웰리아 사용을 제안하면 건강 상태 및 기타 요인에 따라 최적의 용량을 찾기 위해 상담하세요.

보스웰리아는 일반적으로 캡슐, 정제 또는 그 껍질을 경구복용 할 수 있습니다.

염증성 또는 천식 증상에 권장되는 복용량은 표준화 된 추출물 - 60%의 보스웰산을 함유한 것을 300-400mg 매일 3번 섭취하는 것입니다.

루테인 및 지아잔틴 보충제

루테인과 지아잔틴은 시력 손실이나 눈 질환을 예방하기 위한 식품보조제로 널리 권장됩니다.

이 보충제는 안구 건강 상실을 우려하는 노인들에게 특히 인기 있습니다.

눈안에 낮은 수준의 루테인과 지아잔틴은 노화로 인한 황반 변성 및 백내장과 관련이 있으며, 카로티노이드의 높은 혈중 농도는 노화로 인한 황반 변성의 위험이 최대 57 % 감소됐습니다.

다른 사람들은 카로티노이드의 식이섭취량이 적기 때문에 루테인과 지아잔틴 보충제가 많은 도움을줄 수 있습니다. 

루테인과 지아잔틴을 보충하면 전반적인 항산화 상태를 개선할 수 있어 스트레스 요인에 대한 보호 기능이 향상될 수 있습니다.

루테인과 지아잔틴 보충제는 눈 건강에 관심이 있는 사람들 사이에서 매우 좋고 또한 음식으로 섭취하기 어려운 사람들에게도 도움이 될 수 있습니다.

현재 루테인과 지아잔틴의 권장 섭취량은 없습니다.

또한, 신체에 필요한 루테인과 지아잔틴의 양은 지속되는 스트레스의 양에 따라 달라질 수 있습니다. 예를 들어 흡연자는 비 흡연자에 비해 카로티노이드 수치가 낮은 경향이 있기 때문에 더 많은 루테인과 지아잔틴이 필요할 수 있습니다.

미국인들은 매일 평균 1 ~ 3mg의 루테인과 지아잔틴을 섭취하는 것으로 추정됩니다. 그러나 노화성 황반 변성 (AMD) 위험을 줄이려면 이보다 더 많은 양이 필요할 수 있습니다.

실제로 하루에 6-20mg의 영양제 루테인은 눈이 건강하게 유지 되는데 관련이 있습니다.

노화성 안과 질환 연구의 따르면 루테인 10mg과 지아잔틴 2mg이 노화와 관련된 황반 변성으로의 진행을 상당히 감소시키는 것으로 나타났습니다.

마찬가지로 10mg의 루테인과 2mg의 지아잔틴을 보충하면 전반적인 피부톤을 향상할 수 있습니다. 

*황반의 기능

육안의 황반은 눈 앞의 구조 (각막 및 렌즈)에 의해 빛이 집중되는 곳입니다. 그것은 시력이 완성되는 뇌로 보낸 그림을 찍습니다. 황반은 우리에게 자세히 읽고 볼 수 있는 능력을 제공하는 반면, 나머지 망막은 주변 시력을 제공합니다.

눈의 모든 다른 부분 중에서 황반은 시신경을 따라 뇌로 보내지기 전에 가장 중요한 이미지가 만들어지는 곳이며 시력이 완성됩니다. 황반의 구조는 이미지가 선명하고 시력이 좋도록 방해받지 않고 비교적 건조해야 합니다. 황반의 고도의 정교한 구조는 지구 상의 다른 동물들과 사람의 차이점 중 하나입니다.

루테인과 지아잔틴 - 눈 건강

루테인과 지아잔틴은 망막에 축적 된 유일한 카로티노이드입니다. 특히 눈 뒤쪽에 있는 *황반 영역입니다.

황반에서 농축된 양으로 발견되기 때문에 황반 색소라고 불립니다.

황반은 시력에 필수적입니다. 루테인과 지아잔틴은 유해한 자유라디칼로부터 눈을 보호함으로써 황반에서 중요한 항산화제로 작용합니다. 시간이 지남에 따라 이러한 항산화제의 감소가 눈을 손상시킬 수 있다고 생각되어 왔습니다.

루테인과 지아잔틴은 과도한 빛 에너지를 흡수하여 자연적인 자외선 차단제 역할을 합니다. 그들은 특히 유해한 자외선으로부터 눈을 보호합니다.

• 노화에 의한 황반 변성 (AMD) : 루테인과 지아잔틴의 공급은 노화에 의한 황반변성으로 인한 실명으로부터 보호할 수 있습니다.

• 백내장 : 백내장은 눈앞에 흐린 반점이 나타납니다. 루테인과 지아잔틴이 풍부한 음식을 섭취하면 반점의 형성 속도가 느려질 수 있습니다.

• 당뇨병 성 망막증 : 동물 당뇨병 연구에서 루테인과 지아잔틴을 보충하면 눈을 손상시키는 산화스트레스를 감소시키는 것으로 나타났습니다.

• 결막염 : 결막염은 흔한 안질환 중 하나로, 눈의 흰자위가 충혈되거나 분홍색으로 변하는 상태를 말합니다.루테인과 지아잔틴은 눈에 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.