오메가3가 많이 들어있는 음식 12가지

오메가3는 몸과 머리에 매우 다양한 이점이 있습니다.

 

건강한 성인을 위해 하루에 최소 250–500mg의 오메가3를 권장합니다.

 

지방이 많은 생선, 조류 및 여러 고지방 식물성 식품에서 많은 양의 오메가3를 섭취할 수 있습니다.

 

다음은 오메가3가 많이 들어있는 12 가지 식품 목록입니다.

1. 고등어 (1회 제공량 ​​당 4,107 mg)
고등어는 작고 기름진 생선입니다.

서구 국가에서는 일반적으로 훈제와 전체 회로 먹습니다.

고등어는 엄청나게 영양소가 풍부합니다. 

100g을 섭취했을 때 일일 섭취량 대비 비타민 B12 200 %,  셀레늄 100 % 입니다.

또한, 고등어는 맛있고 준비가 거의 필요하지 않습니다.

오메가 3 함량 : 소금에 절인 고등어 한 조각에 4,107mg 또는 100g 5,134mg

 

2. 연어 (1회 제공량 ​​당 4,123 mg)
연어는 지구 상에서 가장 영양이 풍부한 음식 중 하나입니다.

고품질 단백질과 다량의 비타민D, 셀레늄 및  비타민B를 포함한 다양한 영양소가 포함되어 있습니다.

연구에 따르면 연어와 같은 기름진 생선을 정기적으로 먹는 사람들은

심장병, 치매 및 우울증과 같은 질병의 위험이 낮습니다.


오메가 3 함량 : 연어 등심 절반에 4,123mg 또는 100g 2,260mg

3. 대구 간유 (1회 제공량 ​​당 2,682 mg)

대구 간유는 음식보다 보충제입니다.

이름에서 알 수 있듯이 대구 간에서 추출한 오일입니다.

이 오일은 오메가 -3 지방산이 많을 뿐만 아니라 비타민D와 A가 풍부하며

단일 스푼으로 각각 일일 권장량 대비 비타민D 170 % 와 비타민A 453 %를 제공합니다.

따라서 대구 간유 한 스푼만 섭취하면 세 가지 매우 중요한 영양소가 충족됩니다.

그러나 너무 많은 비타민 A가 해로울 수 있으므로 한 번에 한 스푼 이상을 섭취하지 마십시오.

오메가 3 함량 : 스푼 당 2,682mg

 

4. 청어 (1회 제공량 ​​946 mg)
청어는 중간 크기의 기름진 생선입니다. 종종 훈제, 절임 또는 미리 익힌 다음 통조림으로 판매합니다.

훈제 청어는 영국과 같은 나라에서 인기 있는 아침 식사 음식으로 계란과 함께 제공되며 키퍼라고 합니다.

표준 훈제 필레에는 비타민D 및 셀레늄 일일 권장량의 거의 100 % 와

비타민B12 일일 권장량의 221 %가 포함되어 있습니다.

오메가 3 함량 : 청어 100g당 2,366mg

5. 굴 (1회 제공량 ​​370mg)
조개류는 먹을 수 있는 가장 영양가 높은 음식 중 하나입니다.

실제로 굴에는 지구 상의 다른 음식보다 많은 아연이 함유되어 있습니다.

생굴 85그램에 일일 권장량 대비 아연 293 %, 구리 70 %, 비타민 B12 575 % 들어있습니다.

오메가 3 함량 : 생굴 100g당 435mg  

 

6. 정어리 (1회 제공량 ​​당 2,205 mg)
정어리는 초소형, 간식 또는 진미로 일반적으로 먹는 매우 작고 기름진 생선입니다.

그들은 특히 통으로 먹을 때 영양가가 높습니다. 몸에 필요한 거의 모든 영양소를 포함합니다.

정어리 100g은 일일 권장량 대비 비타민 B12 200 %, 비타민 D 24 %, 셀레늄 96 %

오메가 3 함량 : 통조림 정어리 100g 당 1,480mg

7. 멸치 (1회 제공량 ​​당 951 mg)
멸치는 작고 기름진 생선으로 종종 말리거나 통조림으로 구입해 먹습니다.

강한 맛으로 인해 우스터 소스, 레물 라드 및 시저 드레싱을 포함한 많은 요리와 소스를 맛볼 수 있습니다.

멸치는 니아신과 셀레늄의 훌륭한 소스, 그리고 뼈를 발라낸 멸치는 괜찮은 칼슘의 원천 

오메가 3 함량 : 멸치 100g 당 2,113mg

8. 캐비어 (1회 제공량 ​​당 1,086 mg)

캐비어는 생선 알로 구성됩니다.

고급스러운 식품으로 널리 알려진 캐비아는 소량으로 맛보기 또는 장식용으로 가장 많이 사용됩니다.

캐비아는 콜린의 좋은 공급원이자 오메가 3 지방산의 풍부한 공급원입니다

오메가 3 함량 : 스푼 당 1,086mg (14.3g) 또는 100g당 6,786mg

 

9. 아마 종자 (1회 제공량 ​​당 2,350 mg)

아마 씨앗은 작은 갈색 또는 노란색 씨앗입니다. 종종 분쇄, 가공 또는 기름 제조에 사용됩니다.

이 씨앗은 오메가 3 알파-리놀렌산 (ALA)의 가장 풍부한 전체 식품 공급원입니다.

따라서 아마씨유는 종종 오메가 3 보충제로 사용됩니다.

아마씨는 또한 섬유질, 마그네슘 및 기타 영양소의 좋은 공급원입니다.

대부분의 기름성 식물 종자에 비해 오메가 6 대 오메가 3 비율이 높습니다

오메가 3 함량 : 씨앗 1테이블 스푼 10.3 그램 또는 오일 1테이블 스푼 13.6g 당 7,260mg

10. 치아씨 (1회 제공량에 5,060 mg)
치아씨는 매우 영양가가 풍부합니다. 망간, 셀레늄, 마그네슘 및 기타 영양소가 풍부합니다

치아씨의 표준 28g에는 8가지 필수 아미노산을 포함한 5g의 단백질이 들어 있습니다.

오메가 3 함량 : 28g당 5,060mg

11. 호두 (1회 제공량 ​​당 2,570 mg)
호두는 영양가가 높고 섬유질이 함유되어 있습니다.

또한 많은 양의 구리, 망간, 비타민 E 및 중요한 식물 화합물 포함하고 있습니다.

호두의 껍질은 산화방지제 역할을 하기 때문에 제거하지 마십시오. 

오메가 3 함량 : 28g당 2,570mg

12. 콩 (1회 제공량 ​​당 1,241 mg)
콩은 섬유질과 식물성 단백질의 좋은 공급원입니다.

리보플라빈, 엽산, 비타민K, 마그네슘 및 칼륨을 포함한 다른 영양소의 좋은 공급원입니다.

그러나 콩에는 오메가 6가 매우 높습니다.

연구자들은 너무 많은 오메가6를 섭취하면 염증을 유발할 수 있다고 했습니다.

오메가 3 함량 : 건조 대두 100g 당 1,443mg

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