하루에 필요한 오메가3의 양은 얼마나될까?

오메가3 지방산에는 많은 건강상의 이점이 있습니다.

가장 좋은 방법은 일주일에 두 번 이상 지방이 많은 생선을 섭취하는 것이지만, 지방이 많은 생선을 자주 먹지 않으면 보충제를 복용하는 것이 좋습니다.

 

그러나, 보충제가 충분한 EPA와 DHA를 함유하고 있는지 확인하는 것이 중요합니다. 

 

이들은 오메가3 지방의 가장 유용한 유형이며 지방이 많은 생선과 조류에서 발견됩니다.

 

아마씨와 호두와 같은 씨앗과 견과류에서 오메가3를 얻을 수도 있습니다. 

 

이 식품에는 알파 리놀렌산(ALA)이 포함되어 있으며, 그 중 일부는 체내에서 EPA와 DHA로 전환 될 수 있습니다.

 

최적의 건강에 필요한 오메가 3의 양을 알아봅니다.

 

공식 오메가3 복용량 지침

전반적으로 대부분은 성인이 건강을 위해 매일 최소 250–500mg의 EPA와 DHA를 권장합니다.

 

그러나 특정 건강 상태에는 더 많은 양이 권장됩니다.

 

알파 리놀렌산의 권장량은 남성의 경우 하루 1.6g, 여성의 경우 하루 1.1g입니다.

• 현재까지 EPA 및 DHA에 대한 공식 일일 권장량은 없습니다. 그러나 대부분의 보건 기관은 성인이 전체 건강을 유지하기에 250–500 mg의 EPA와 DHA가 충분하다는 데 동의합니다.

특정 건강 상태와 오메가3

심장 질환

한 연구는 3.5 년간 매일 850mg의 EPA와 DHA를 850mg 복용 한 11,000 명을 대상으로 진행되었습니다.

그들은 심장 마비 25 %감소 , 갑작스런 사망 45 %감소를 경험했습니다.

 

미국 심장 협회 (American Heart Association)는 관상 동맥 심장 질환이있는 사람들은 매일 1,000mg의 EPA와 DHA를 섭취하는 반면, 중성 지방 이 높은 사람들은 매일 2,000–4,000mg을 섭취 할 것을 권장합니다.

 

그러나 오메가3 지방산이 심장 질환에 미치는 유익한 영향은 발견되지 않았습니다.

 

우울증과 불안

연구에 따르면 하루 200 ~ 2,200mg 범위의 고용량 오메가3는 우울증과 불안 증상을 줄일 수 있다고 합니다.

 

기분과 정신 장애의 경우 DHA보다 많은 양의 EPA를 보충하는 것이 가장 좋습니다.

암

생선과 오메가3 지방산을 많이 섭취하면 유방암, 전립선 암 및 대장 암의 위험이 감소합니다.

 

그러나 상관 관계는 인과 관계가 아닙니다.

 

통제 된 연구를 통해서 오메가3 지방산 섭취가 암 위험에 영향을 미치는지 확인해야 합니다 .

• 오메가3 지방산은 여러 건강 상태를 완화시킬 수 있습니다. 효과적인 복용량은 200-4,000 mg입니다.

어린이 및 임산부를위한 오메가3

연구에 따르면 오메가3 지방산, 특히 DHA는 임신 전, 임신 중 및 임신 후에 중요합니다.

 

거의 모든 공식 지침에 따르면 일반 복용량 외에 임신 및 모유 수유 중에 DHA 200mg을 추가 할 것을 권장 합니다.

 

몇몇 전 세계 및 국가기구는 EPA와 DHA를 결합한 형태로 하루 50–100mg 범위의 영유아 지침을 발표했습니다.

 

• 임산부와 수유하는 산모에게는 추가 200mg의 DHA가 권장됩니다. 유아와 어린이에게 권장되는 복용량은 EPA와 DHA를 합해 하루에 50–100 mg 입니다.

오메가6 섭취는 오메가3 섭취량에 영향을 줄 수 있습니다.

전형적인 서양 식단은 오메가3보다 약 10 배 더 많은 오메가6를 함유하고 있습니다.

 

이 오메가6 지방산은 주로 가공 식품에 첨가 된 정제 된 식물성 기름에서 나옵니다.

 

많은 전문가들은 최적의 오메가6 대 오메가3 비율이 2 : 1에 더 가깝다고 생각합니다.

 

오메가6와 오메가3는 지방산을 생물학적 활성 형태로 전환시키는 동일한 효소와 경쟁합니다.(같은 효소가 경쟁하기 때문에 비율이 중요합니다.)

 

따라서 오메가3 상태를 개선하려면 식이 요법과 보충제에서 오메가3를 충분히 섭취해야 할뿐만 아니라 오메가6가 많은 식물성 기름 섭취를 줄이는 것도 고려해야합니다.

너무 많은 오메가3는 해로울 수 있습니다

미국식품의약국(FDA)은 EPA와 DHA를 함유 한 오메가3 보충제가 하루에 3,000mg을 초과하지 않으면 안전하다고 주장합니다.

 

반면, EFSA (European Food Safety Authority)는 보충제로부터 하루 최대 5,000mg이 안전하다고 지적합니다.

 

이러한 주의사항은 몇 가지 이유로 이루어집니다. 첫째, 오메가3는 일부 사람들에게 혈액이 묽어 지게하여 과도한 출혈을 일으킬 수 있습니다.

 

이러한 이유로 많은 조직에서는 수술을 계획중인 사람들이 1-2 주 전에 오메가3 보충제 복용을 중단하도록 권장합니다.

 

두 번째 이유는 비타민 A 때문입니다.

 

이 비타민은 다량일 때 유독 할 수 있으며 대구간유와 같은 일부 오메가3 보충제에 풍부합니다.

 

마지막으로, 5,000mg 이상의 오메가3를 섭취하면 추가적인 이점이없는 것으로 나타 났으므로 위험을 감수 할 가치가 없습니다.

 

• 하루에 최대 3,000–5,000 mg의 오메가3를 섭취하는 것이 안전 해 보이지만 대부분의 사람들에게는 그러한 높은 섭취가 필요하지는 않습니다.

오메가3 보충제 복용량

생선 기름을 포함한 오메가3 보충제는 긴사슬의 오메가3 지방산 EPA 및 DHA를 포함합니다.

 

EPA와 DHA가 얼마나 함유되어 있는지 확인하려면 오메가3 보충제의 라벨을 읽는 것이 중요합니다.

 

복용량의 EPA 및 DHA 농도에 따라 권장량에 도달하기 위해 최대 8 개의 캡슐을 섭취해야 할 수도 있습니다.

 

• 생선 기름의 양뿐만 아니라 보충제에 EPA와 DHA의 양을 고려하는 것이 중요합니다. 이를 통해 충분한 EPA 및 DHA를 확보 할 수 있습니다.

결론

오메가3 보충제를 복용 할 때는 항상 라벨의 지시 사항을 따르십시오.

 

그러나 오메가3의 필요는 개인마다 다릅니다. 어떤 사람들은 다른 사람들보다 더 많이 섭취해야 할 수도 있습니다.

 

알파 리놀렌산의 권장 섭취량은 남성의 경우 하루 1.6g, 여성의 경우 하루 1g입니다.

 

대조적으로, 긴 사슬의 오메가3 섭취에 대한 공식 지침은 없습니다.

 

그러나 보건 전문가는 별도의 지시가 없는 한 일반적으로 하루에 최소 250mg 및 최대 3,000mg의 EPA와 DHA를 권장합니다.