마그네슘이 필요한 이유

마그네슘은 인체에서 300개 이상의 효소와 반응하는 중요한 미네랄이다. 근육 및 신경 기능, 혈압 조절 및 면역 기능에 도움을 준다.

 

성인의 신체에는 약 25g의 마그네슘이 포함되어 있으며이 중 50-60 % 는 골격계에 저장된다. 나머지는 근육, 연조직 및 체액에 존재한다.

 

많은 사람들은 식단에서 충분한 마그네슘을 섭취하지 못하지만, 건강한 사람들에게는 결핍 증상이 흔하지 않다.

 

아몬드, 시금치, 캐슈넛은 마그네슘 함량이 가장 높은 식품 중 일부이다. 식단을 통해 충분한 마그네슘을 섭취할 수 없는 경우 보충제를 통해 섭취할 수 있다.

마그네슘이 주는 혜택

많은 종류의 견과류와 씨앗에는 마그네슘이 풍부하다.

 

마그네슘은 7가지 필수 미네랄 중 하나이다. 이러한 필수 미네랄은 사람들이 상대적으로 많은 양을 섭취해야 하는 미네랄이다(하루에 최소 100mg). 

 

마그네슘은 많은 신체 기능에 필수적이다. 충분히 섭취하면 알츠하이머, 제 2형 당뇨병, 심혈관 질환, 편두통 등 만성 질환을 예방하거나 치료하는 데 도움이 된다.

 

1. 뼈 견강

대부분의 연구가 뼈 건강에서 칼슘의 역할에 초점을 맞추고 있지만 마그네슘은 건강한 뼈 형성에도 필수적이다.

 

2013년 연구에 따르면 적절한 마그네슘 섭취는 골밀도 증가, 골 결정 형성 개선, 폐경기 여성의 골다공증 위험 감소와 관련이 있다.

 

마그네슘은 뼈 건강에 필수적인 두 가지 다른 영양소 칼슘과 비타민 D 수치 를 조절하는 데 도움이 되므로 뼈 건강을 직간접적으로 개선할 수 있다.

2. 당뇨병

연구에 따르면 마그네슘 함량이 높은 식단을 먹으면 제2 형 당뇨병 위험이 낮다. 마그네슘이 포도당 조절과 인슐린 대사에 중요한 역할을 하기 때문일 수 있다.

 

많은 연구에서 연구자들은 마그네슘이 많이 포함된 식단과 당뇨병을 연관시켰다. 2017년 체계적인 검토에 따르면 마그네슘 보충제를 복용하면 마그네슘 수치가 낮은 사람들의 인슐린 감수성을 향상할 수 있다.

 

그러나 아직까지 더 많은 연구가 필요하다.

3. 심혈관 건강

신체는 심장을 포함한 근육의 건강을 유지하기 위해 마그네슘이 필요하다. 연구에 따르면 마그네슘은 심장 건강에 중요한 역할을 한다.

 

2019년 메타 분석에 따르면 마그네슘 섭취를 늘리면 뇌졸중 위험을 낮출 수 있다. 마그네슘을 매일 100mg 섭취했을 때 뇌졸중 위험이 2 % 감소했다고 보고했다.

 

일부 연구에서는 마그네슘이 고혈압에 중요한 역할을 한다고 제안한다 그러나 현재 건강보조식품국(ODS)의 연구에 따르면 마그네슘 보충제를 복용하면 혈압이 "약간" 낮아진다.

 

4. 편두통

마그네슘 요법은 두통을 예방하거나 완화하는 데 도움이 될 수 있다. 이는 마그네슘 결핍이 신경 전달 물질에 영향을 미치고 편두통과 연결하는 요인 인 혈관 수축을 제한할 수 있기 때문이다.

 

편두통을 경험하는 사람들은 다른 사람들에 비해 혈액과 신체 조직의 마그네슘 수치가 낮을 수 있다. 편두통 중에는 사람의 뇌에서 마그네슘 수치가 낮을 수 있다.

 

2017년 체계적인 검토에 따르면 마그네슘 요법은 편두통 예방에 유용할 수 있다. 저자들은 600mg의 마그네슘 구연산염을 복용하는 것이 안전하고 효과적인 예방 전략으로 보인다고 제안했다.

 

고 용량의 마그네슘 요법은 의사와의 상담 후에 고려해보자.

5. 월경 전 증후군

마그네슘은 월경 전 증후군(PMS)에도 역할을 할 수 있다.

 

2012 년 소규모 연구에 따르면 마그네슘 보충제를 비타민 B-6와 함께 복용 하면 PMS 증상을 개선할 수 있다고 한다. 

 

미국 산부인과 대학은 마그네슘 보충제를 복용하면 PMS에, 기분 증상, 유방 압통을 팽만감 줄이기 위해 도움이 될 수 있음을 시사한다.

6. 불안

마그네슘 수치는 우울증과 불안을 포함한 기분 장애에 영향을 미칠 수 있다.

 

2017년 체계적인 검토에 따르면 낮은 마그네슘 수치는 높은 수준의 불안과 관련이 있을 수 있다. 이것은 부분적으로는 스트레스에 대한 사람의 반응을 제어하는 ​​세 개의 땀샘 인 시상 하부-뇌하수체-부신 (HPA) 축의 활동 때문이다.

마그네슘 결핍

많은 사람들이 마그네슘 권장 섭취량을 충족하지 못하지만, 건강한 사람들에게는 결핍 증상이 거의 없다. 마그네슘 결핍은 저 마그네슘 혈증으로 알려져 있다.

 

마그네슘 부족 또는 결핍은 과도한 알코올 섭취, 특정 약물의 부작용, 위장 장애 및 당뇨병을 포함한 일부 건강 상태로 인해 발생할 수 있다. 결핍은 노인에서 더 흔하다.

 

마그네슘 결핍의 증상은 다음과 같다.

• 식욕 부진

• 메스꺼움 또는 구토

• 피로 또는 무기력증

더 진행된 마그네슘 결핍의 증상은 다음과 같다.

• 근육 경련

• 무감각

• 따끔 거림

• 발작

• 성격 변화

• 심장 리듬 변화 또는 경련

연구에 따르면 마그네슘 결핍은 알츠하이머 병, 제2 형 당뇨병, 심혈관 질환 및 편두통을 포함한 다양한 건강 상태와 관련이 있다.

과도한 마그네슘 섭취의 부작용

식사를 통한 마그네슘 과다 복용은 신체가 소변을 통해 음식에서 과도한 마그네슘을 제거하기 때문에 가능성이 낮다.

 

그러나 보충제에서 마그네슘을 많이 섭취하면 설사, 메스꺼움 또는 경련과 같은 위장 문제가 발생할 수 있다.

 

고용량은 신장 문제, 저혈압, 소변 정체, 메스꺼움 및 구토, 우울증, 무기력, 중추신경계(CNS) 조절 상실 , 심장 마비 및 사망을 유발할 수 있다.

 

신장 질환이 있는 사람은 의사가 지시하지 않는 한 마그네슘 보충제를 복용해서는 안된다.